4か月のダイエットで-5キロやせた話
約4か月ダイエットをしてみて
2020年4月9から7月31日の約4か月ダイエットを行い5キロやせることが出来ました。
開始時の体重は65.3キロで終了時の体重は59.8キロでした。
身長は168cmです。168cmの標準体重が62キロなので標準を少し下回るまで痩せることが出来ました。
ダイエットを始めるにおいていくつかの計画やルールを決めました。
Point 1 : 目標体重を決める
Point 2 : 目標体重から一日にとっていいカロリーを計算する。
Point 3 : 毎日体重と摂取カロリーを記録する。
Point 4 : 〇〇だけダイエットや〇〇抜きダイエットは行わない。
以上の4点を守ってダイエットを進めました。
Pointを１つずつ説明していきます。
Point1について
まずは目標体重を設定しましょう。わたしは4か月で58キロまで痩せるという目標を立てました。この目標は結局達成できませんでしたが近いところまでは痩せれたのでよしとします（笑）
Point2について
目標体重を決めたら摂取カロリーを求めましょう。
私はつぎの手順で摂取カロリーを決定した。
まずは現時点の基礎代謝を求めます。基礎代謝はネット上に計算ツールがありますので各自で調べてください。
私の基礎代謝はダイエット開始時で約1500kcalだったのでこれをもとに計算します。
基礎代謝を基に一日で消費するカロリーを計算します。消費カロリーを厳密に計算するのは難しいので基礎代謝からおおまかな数値を算出します。
おのおのの生活に対応した値を基礎代謝にかけることによって計算します。
基礎代謝にかける値はつぎのように設定されています。
デスクワークの人で運動をしない ⇒ 1.5
デスクワーク中心だが階段の上り下りなどをする ⇒ 1.75
ランニングなどの運動習慣がある ⇒ 2.0
私の場合たまーに運動するので1.75を選択しました。
よって一日の消費カロリーは1500×1.75=2625kcalとなりました。つまり普通に生活するだけで一日に2625kcal消費しているということになります。以外に消費してますね。このカロリーを取り続ければ体重は増えもしないし減りもしません。
ここからの計算は少し複雑になります。落ち着いて計算していきましょう。
まず前提として脂肪を1キロ落とすために必要な消費カロリーは7200kcalです。
私の場合7キロの減量が目標でしたので消費すべきカロリーは7200×7=50400kcal消費する必要があります。とてつもない数字に見えますね。
しかし、これを一日に消費すべきカロリーに直すと設定期間は4か月120日でしたので50400÷120=420kcalとなります。だいぶ数値が小さくなりましたね。
後は、体重をキープするカロリー(１日の消費カロリー）から消費すべきカロリーを引けば一日の摂取カロリーが求められます。
私の場合2625 – 420 = 2205kcalとなりました。
計算上2205kcalを4か月とれば7キロ痩せられるということになります。実際は体重が減るにつれて基礎代謝などが変化するため計算はもう少し複雑になりますがあまり神経質にならないようにしましょう。
大事なのはある程度の計画を立てて継続することです。続けることを第一にしましょう!
Point3について
記録は毎日とりましょう。体重とカロリーの両方を取るようにしましょう。まずはカロリーの記録に力を入れましょう。力を入れるといっても調味料などのカロリーなどまで事細かく記録する必要がありません。
ボディビルなどの大会に出るのならまだしも一般人のダイエットではそこまでする必要はありません。
ごはん160g : 270kcal
鶏モモ肉100g : 116kcal
など食べたもののカロリーを大まかに記録するだけで大丈夫です。カロリーを記録する理由は今の自分がどれくらいのカロリーをとっているのかを知ることです。記録を続けるて行くと食べ物のカロリーが何となくわかってきますのでどんな食事をすればいいのかが分かってきて食べすぎを防ぐことが出来ます。
体重の記録も進捗度を確かめるという点では大切ですが、気を付けてほしいのが日々の体重変化に一喜一憂しないということです。
体重は水分の影響で一日で１～２キロ簡単に変化してしまいます。この変化に過敏になってしまうとダイエットがうまくいっていないと不安になってしまいます。この不安からダイエットをやめてしまったり、最初に決めた計画を安易に変えてしまう恐れがあります。
最初の計画がしっかりしたものであれば体重は減っていきますので焦らないようにしましょう。
Point4について
私は今回のダイエットで特定のもの(私の場合炭水化物など)をやめたりすることはしませんでした。
理由は簡単で「続かない」からです。ごはんやスイーツなど炭水化物たっぷりのものが大好きなのでこれをやめたら続けられないなと判断したからです。
最重要事項は設定した摂取カロリーを守ることであって炭水化物を我慢することではありません。
設定したカロリー内であったら何を食べてもよしとしました。ラーメンもスイーツなども普通にとっていました。
高カロリーものであっても毎日、毎食事しなければとっても大丈夫です。カロリーを一番に考えましょう。
まとめ
ここまでにあげた4つのPointに気を付けてもらえれば結果は出ます。あせらず気楽にダイエットにとりくんでいきましょう！